El 27 de julio se correrá una de las competencias atléticas más exigentes de Colombia: la Media Maratón de Bogotá (mmB). Con un recorrido de 21 kilómetros a más de 2.600 metros sobre el nivel del mar, la preparación para esta carrera requiere más que voluntad: exige una estrategia de entrenamiento que combine cardio, resistencia muscular, fuerza abdominal y velocidad. Cuatro pilares fundamentales que, al ser entrenados de manera integral, pueden marcar la diferencia entre terminar exhausto o cruzar la meta con fortaleza y orgullo.
Según Mauricio Páez, entrenador deportivo y especialista en fisiología del ejercicio de Corre Caminos, la preparación para una prueba como la mmB “no puede limitarse a correr por correr. Necesitamos un plan estructurado que fortalezca los sistemas cardiovascular y muscular, además del control del core, porque todo eso se traduce en eficiencia, prevención de lesiones y rendimiento sostenido”.
Cardio: el corazón de la preparación
El entrenamiento cardiovascular es la base sobre la cual se construye el resto del rendimiento en una media maratón. Páez explica que “la carrera de 21K no es una prueba de velocidad pura, es una lucha por la resistencia aeróbica.
Por eso, el primer sistema que debe adaptarse es el cardiovascular. El corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos deben ser capaces de suministrar oxígeno de forma constante y eficiente a los músculos durante un largo periodo.
“Cuando entrenamos cardio de manera progresiva —entre 3 a 5 veces por semana— mejoramos la capacidad del corazón para bombear más sangre por latido y la eficiencia con que nuestros músculos usan el oxígeno. Esto no solo nos permite correr más tiempo, también reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora el estado de ánimo”, afirma Páez.
Aunque el término “resistencia” suele asociarse con el cardio, en el contexto muscular tiene un significado clave. Se refiere a la capacidad de los músculos para sostener una contracción prolongada o repetitiva sin fatiga.
“Cuando hablamos de resistencia muscular en corredores, nos referimos a la capacidad de las piernas, glúteos y espalda baja para mantener el ritmo sin colapsar. Un músculo fuerte y resistente consume menos energía y tolera mejor el esfuerzo prolongado”, asegura el entrenador.
Entrenar la resistencia implica incluir ejercicios como sentadillas con peso moderado, zancadas, subidas de escalón y ejercicios isométricos. “Con dos o tres sesiones semanales de trabajo específico de fuerza-resistencia, un corredor puede prevenir lesiones por sobreuso, mejorar la postura al correr y mantener una zancada eficaz incluso en los últimos kilómetros”, explica Páez.
Además, la resistencia muscular se vincula directamente con la economía de carrera. “Un cuerpo más fuerte necesita menos esfuerzo para avanzar. Esa eficiencia acumulada se traduce en minutos ganados en la carrera”.
Core abdominal: más que un abdomen marcado
Uno de los aspectos más subestimados del entrenamiento para la mmB es el trabajo del core, el conjunto de músculos del abdomen, la parte baja de la espalda, los glúteos y la pelvis. “La gente piensa en el abdomen solo como estética, pero en el atletismo, un core fuerte es sinónimo de estabilidad, equilibrio y menor desgaste”, subraya Páez.
Durante una media maratón, el tronco debe mantener una postura erguida y estable durante más de una hora. “Cada paso genera una fuerza que se transmite desde el pie hacia el centro del cuerpo. Si ese centro es débil, toda la biomecánica se descompensa. Aparecen dolores en la espalda, molestias en las caderas y hasta desviaciones en la zancada”, señala el entrenador.
Los ejercicios recomendados para fortalecer esta zona incluyen planchas, abdominales hipopresivos, elevaciones de piernas, y rotaciones con balón medicinal. “No se trata de hacer mil abdominales al día, sino de entrenar la funcionalidad del core. Con tan solo 15 minutos al día, tres veces por semana, el impacto es enorme en el rendimiento y la salud del corredor”.
Velocidad: técnica, potencia y ritmo
Aunque la mmB no es un sprint, incorporar entrenamientos de velocidad tiene beneficios directos tanto físicos como neuromusculares. “Correr rápido entrena al cuerpo para reclutar fibras musculares de contracción rápida, mejora la técnica, fortalece el sistema nervioso y enseña al cuerpo a moverse de forma eficiente”, dice Páez.
Los entrenamientos de velocidad no deben ser diarios, pero sí regulares. “Una sesión semanal de intervalos, como repeticiones de 400 o 800 metros a ritmo rápido, seguidas de descanso activo, es ideal. También son útiles los fartleks, que combinan ritmos variables en un mismo entrenamiento”, recomienda.
Además, correr rápido ayuda a establecer un ritmo de carrera más sólido. “Quienes entrenan velocidad no solo mejoran sus tiempos, sino que tienen mayor confianza para mantener el ritmo objetivo en carrera. La velocidad entrenada da margen para reaccionar ante el cansancio o los cambios del terreno”, agrega Páez.
Cuando estos cuatro tipos de entrenamiento se combinan de forma inteligente, los beneficios son múltiples: se mejora el consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx), se fortalece la musculatura de forma equilibrada, se mejora la postura al correr, y se eleva el umbral de fatiga.
Además, según Páez, “la preparación integral reduce los días de inactividad por lesiones, mejora la recuperación y, sobre todo, hace que correr sea más disfrutable”.
No se trata solo de rendimiento físico. La preparación para una media maratón impacta también en el bienestar emocional. “Al entrenar cardio y velocidad, liberamos endorfinas; al trabajar el core, sentimos más control del cuerpo; al ganar resistencia, aumenta la autoestima. Todo eso se traduce en una mejor calidad de vida, más allá de la competencia”, resalta el experto.
La clave está en la constancia, el descanso adecuado y la combinación de estímulos. “No hay una fórmula única, pero sí principios universales. Escuchar al cuerpo, progresar con inteligencia y trabajar de forma integral son las mejores estrategias para llegar lejos”, concluye el entrenador.
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